善用烹调技术做出美味佳肴

蔬菜的选购

选购蔬菜需新鲜、不枯萎、保有原色、并叶片完整。但部份民众认为,受虫侵咬的蔬菜可能较少农药,食用较为安全。提到多吃蔬菜,民众第一个担心的议题,即为蔬菜残留农药的问题。国家定有农药残留安全容许量标准,订定的原则是以无农药慢毒性的无毒害药量为计算基准。农药经喷洒,几天后会被植物的酵素或日光分解,农民只要依规定喷洒、使用及收成,农药残留量不会超过安全标准。亦即,对人体不会造成危害。蔬菜的选购,以当季盛产的蔬菜为主,通常不合时令或提早上市的蔬菜不仅价格昂贵,所含的残留农药也容易较高,因为在不合宜的环境气候下,往往需要使用大量的农药使蔬菜生长良好,因此农药残留过量的危险性将会提高。

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美味佳肴

蔬菜的清洗

蔬菜的清洗最好的方法是用大量水冲洗,用盐水浸泡对于清除农药残留并无助益,部分民众以清洁剂清洗蔬果,但清洁剂未清洗干净,又将造成其他化学物质的残留,因此清水浸泡及冲洗是最好的方法。

至于不同的蔬菜如何清洗,「蔬果的农药残留及清洗」一书中已有详述,摘要简述于下。

(一)、除去容易累积农药之部分

  1. 包叶菜类:去除外叶后,再剥成单片冲洗,才能洗的干净。如:包心白菜、甘蓝菜、结球莴苣。
  2. 小叶菜类:近根处切除后,张开叶片,直立冲洗。如:青江菜、小白菜、芥菜、茼蒿、菠菜。
  3. 花果菜类:
    (1) 连皮食用者:以软毛刷刷洗。如:苦瓜、小黄瓜、蕃茄、草莓、黄秋葵。
    (2) 果蒂凹陷者:易沉积农药。宜先切除后再冲洗。如:甜椒、梨瓜(佛手瓜)。
    (3) 需剥(削)皮食用之蔬果:先洗后再削皮。如:梨、苹果、柑橘类、荔枝、龙眼、甜瓜、萝卜、甘薯、芋。

 (二)、清洗原则-先少量多次浸洗,最后再一次冲洗

由于一般农药均为水溶性,所以以自来水清洗即可。先将蔬菜浸于水中清洗,换水1~3次,或以较大量之水(如一斤的菜大约用6-10公升的水),浸泡十分钟,浸泡时可用手或软毛刷轻轻搓洗,最后以清水冲洗一遍即可。

蔬菜的烹调

  • 炒:炒空心菜、青江菜、菠菜等
  • 烤:烤茄子、烤筊白笋
  • 炸:裹粉炸各式蔬菜
  • 烫:烫空心菜、烫蕃薯叶
  • 凉拌:凉拌小黄瓜、凉拌萝卜丝
  • 生吃:各式生菜沙拉

蔬菜要先洗再切,切好后愈快烹煮愈好,一般人吃蔬菜多以炒食方式,近年则流行生吃或水煮,夏天凉拌菜则比较开胃爽口,部分蔬菜可用烤的或焗的,如烤茄子、烤筊白笋、焗白菜。日本料理则常以蔬菜裹粉炸。不同的烹调方法,可以改变食物的风味,提高食欲,增加摄取量。蔬菜本身热量不高,多吃无害。但需提醒民众,炸的食物用油较多、炒青菜用油时亦要适量,多油所产生的脂肪及热量,对身体有害无益。

生吃蔬菜清洗要彻底,以免有寄生虫卵残留,近来也流行吃各种芽菜,为避免受细菌污染,应先用65度温水烫一下,最好不要生吃。吃生菜如要沾沙拉酱勿沾太多,因为一汤匙的沙拉酱等于一汤匙的油。沙拉酱可用优酪乳或优格加入少许蕃茄酱来替代,既营养且热量较低。小吃店里所供应之烫青菜,虽然未用油炒,但在烫好的青菜上淋上肉燥汁,又油又咸,并不符合健康饮食的原则。烫青菜的酱汁,其实可以有许多变化,简单的酱油、麻油、和蒜泥汁,即可使烫青菜又香又入味。另外加五味酱、海山酱,糖醋汁等,作为烫青菜的佐料也别具风味。

不吃蔬菜的对策

「小华多吃点蔬菜」、「大宝为什么不吃胡萝卜」,这是许多大人面对孩子不吃蔬菜的关怀及焦虑声。其实不仅是小孩,有些大人也不喜欢吃蔬菜,或不能接受气味特殊的蔬菜,其实只要能够接受吃大多数蔬菜,仅不吃少数特殊蔬菜,亦无须再勉强。对于不喜欢吃蔬菜的人,先要了解其不吃的原因,再寻求解决的方法:

  • 切细、煮烂

对牙齿不好咀嚼力差的人,蔬果不易咬断又会塞牙缝,所以不爱摄取。此时可将蔬菜煮烂、切细或剁碎。用果汁机将各式蔬果打成汁,亦是不错方式,但须连渣一起吃,才能吃到宝贵的纤维素。

  • 变化形状及烹调方法

对于小朋友不喜欢吃的蔬菜,可变化蔬菜的样式及烹调方法,以吸引小朋友的兴趣。同样的菜切成块、丁、片、丝,形状不一样,口感及风味也会有所不同,当然不同的烹调方式也会有不同的味道。

  • 配合喜欢的食物一起吃

将不喜欢吃的菜与喜欢吃的菜配在一起,这是诱导小朋友吃蔬菜的方法之一,开始时,不喜欢的菜不要参太多,让他逐渐习惯这些菜的味道或质地,未来即使仍然不喜欢,但也不致拒绝。

  • 培养对蔬菜的认识及兴趣

让小朋友一起种植蔬菜,培育芽菜和水耕蔬菜,或参与购买、制作蔬菜的活动,都能够让孩子多认识蔬菜,减少不熟悉感所造成的排斥性,进而接纳多种蔬菜。

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