富含膳食纤维的食物有哪些?

五谷类:包含米、大麦、玉米、燕麦、小麦、荞麦、裸麦、薏仁等

豆类:包含黄豆、黑豆、红豆、绿豆等及其制品

根茎类:蕃薯、马铃薯、芋头

蔬菜类:芹菜、南瓜、酸菜、莴苣、花椰菜、豆苗、洋山芋及荚豆类

水果类:橘子、葡萄、李子、葡萄干、无花果、樱桃、柿子、苹果、草莓

其它:洋菜、果冻、蒟蒻

富含膳食纤维的食物有哪些?
富含膳食纤维的食物

谷类营养

谷类包含米、大麦、玉米、燕麦、小麦、荞麦、裸麦等,东方国家以食米为主,西方欧美国家以食麦为主,中、南美国家有以玉米为主。谷类为饮食中热量的主要来源,发展中的国家以五谷类为主要食物来源,已开发国家摄食五谷类愈来愈少,或是饮食愈来愈精致化,这亦是文明病发生的原因之一。

谷类主要含有丰富的糖类(即所谓的淀粉质),及少量的蛋白质,其蛋白质含量虽不多,但因谷类的食用量大,所以亦供应了部份植物性蛋白质。谷类并含有维生素、矿物质、膳食纤维及其他生物质,尤其在胚芽及麸皮中含量丰富,但由于食品工业的发达及人们对美食的追求,通常都将这些部分辗去,成为所谓的精制米麦。精制的米麦在口感上虽然细致好吃,但是却丧失了多种营养物质。

以稻谷为例来看,稻谷碾去谷壳即为糙米,糙米再经过碾磨去掉米糠层,即所谓的胚芽米,若是碾磨时将米糠层及胚芽一起碾掉,即所谓的白米。在米糠层中含有纤维质,胚芽和胚乳中则几乎没有纤维质,所以愈精制的米,其纤维量的含量就愈低

豆类的营养

豆类有黄豆、黑豆、红豆、绿豆等及其制品,国人摄取较多的为黄豆制品如:豆腐、豆干等。豆类含有丰富的蛋白质、维生素、矿物质、纤维素及其他生物质,如:植物类雌激素(Phytoestrogens)、蛋白质分解酵素抑制剂(Protease Inhibitors)、植物皂素(Saponins) 等,但加工的豆制品这些营养物质则明显的减少。

蔬菜及水果的营养

蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质及膳食纤维,尤其是蔬菜的热量又低,要增加膳食纤维的摄取量,增加蔬菜的摄取,不会增加负担。水果膳食纤维含量也很丰富,但是水果含有相当份量的糖类,吃多了会增加热量的摄取。

核果及种子类的营养

核果类如:花生、腰果、开心果等,种子类如瓜子、芝麻、南瓜子等,膳食纤维含量很高,但是除了栗子、莲子外,核果之脂肪含量也很高,所以并不鼓励以多吃核果类来增加膳食纤维的摄取量。

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