翻来覆去就是睡不着? 多吃蔬果帮助你一觉更好眠

数羊数到天亮想必是大家共同有过的经验,根据台湾睡眠医学学会于2019年的调查指出平均每10位成人就有一位有失眠的困扰。而台湾每年安眠药的使用量高达3亿2千7百万颗,若把这些药物排成列的长度,相当于中山高速公路的总长,用量相当惊人!

翻来覆去就是睡不着? 多吃蔬果帮助你一觉更好眠
失眠

失眠也不是成人专属的问题,根据国外的调查发现无论是学龄前、后儿童或青少年失眠的比例可不输给成年人,因此失眠的问题,无论老少都值得我们关注!

不同年龄层的失眠可能原因大不相同

适当的药物使用可以帮助改善失眠问题,然而若要从根本改善,就要进一步厘清失眠的原因!其实不同年龄层所遭遇的失眠原因可能都不太相同,大致整理如下:

儿童/青少年失眠可能原因:

  • 需要特定状况才能入睡,如父母陪睡、特定安抚玩偶
  • 课业或升学考试所引起的压力
  • 过度使用3C产品
  • 药物影响,如过动症药物
  • 摄取含咖啡因的食物或饮品
  • 过度偏食饮,营养摄取不足

成年人可能原因:

  • 压力过大,如工作、经济、家庭等因素
  • 荷尔蒙失衡、更年期
  • 外食、不正常用餐导致营养不均衡
  • 银发族失眠可能原因:
  • 慢性疾病影响睡眠品质
  • 老化导致浅眠
  • 心理因素,如焦虑、忧郁

最近总是失眠!怎么吃可以帮助改善睡眠品质呢?

帮助改善失眠的方法有很多,而针对饮食的部分,过去有研究指出每天吃不到五份水果和蔬菜的人有失眠问题的比例较高。睡眠健康期刊发表的文献指出增加蔬菜和水果的摄取量有助于改善失眠。在孩童的部分,纽西兰一项针对6000多名两岁儿童的研究发现,大量食用蔬菜的孩童比较不容易有睡眠中断的问题,另外白天摄取过多含糖饮料、零食和速食都可能会造成孩童夜间睡眠中断、睡眠不足的问题!既然多摄取蔬果好处多多,亦有助于睡眠改善,以下就整理五个营养师推荐的五种好眠蔬果:

香蕉:
退黑激素为体内调节睡眠的重要荷尔蒙,其原料为色胺酸。香蕉富含色胺酸、维生素B6和镁,色胺酸等营养素,有助于身体制造退黑激素。

芭乐:
压力状态下,身体会分泌肾上腺素,并大量消耗体内的维生素C,同时影响睡眠品质。维生素C有助于减压,可多吃富含维生素C的水果,如芭乐即是维生素含量最高的水果,另外像是木瓜、奇异果亦富含维生素C。

深绿蔬菜:
含有丰富的叶酸,缺乏叶酸将导致血清素合成降低,引发忧郁及精神疾病,同时亦会进一步影响退黑激素制造。富含叶酸的食物例如菠菜、花椰菜、青江菜、芦笋、韭菜等,都含有丰富的叶酸。此外,绿色蔬菜富含镁,可以帮助放松,更好入睡。

胡萝卜:
饮食中若缺乏α-胡萝卜素可能与睡眠障碍有关,当摄取足够α-胡萝卜素,有助于延长睡眠时间。胡萝卜可是最佳的α-胡萝卜素来源!

香菇:
当体内缺乏维生素D时会引起诸多睡眠观的问题,像是失眠、整体睡眠品质差、影响睡眠时间长短等。而蔬果中的香菇,特别是经干燥过的香菇维生素D含量较高,可以做为蔬食来源的食物!

最后要提醒的是每种食物所含的营养素种类不尽相同,建议应以均衡饮食为主,而非刻意大量吃特定的食物,像是可以地中海饮食模式为基础,挑选品质好的食物。此外每个人所经历的生活、环境、压力,或者饮食摄取都可能是造成失眠成因,如果有失眠问题应寻求专业医疗人员协助,才能帮助自己尽快找回一觉好眠的好生活!

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