蔬果与疾病预防

二十多年来卫生署发布的国人死因,恶性肿瘤高居第一,其他十名之内的慢性疾病还有心血管疾病、脑血管疾病、糖尿病、高血压等。蔬果不仅有助于癌症的预防,也可以降低这些慢性疾病的危险。

蔬果与疾病预防
蔬果

蔬果与心血管疾病

心血管疾病(cardiovascular diseases, CVD) 是心脏与血管的疾病总称,其中包括引发心脏病的冠状动脉疾病,或称冠心病(coronary heart disease,CHD)与导致中风(stroke)或出血(hemorrage)的血管疾病。在国人最近的十大死因中,心脏病高居第二、脑血管疾病第三,两者的死亡率总和与癌症相当。

美国饮食指南顾问委员会审慎的评估各项科学研究报告的结果而确认,摄取丰富充足的蔬果,每天至少五份或以上,可以降低心血管疾病的危险。每天食用蔬果3次或更多与每天不到1次比较,可以降低中风的发生率与死亡率,也会将低缺血性心脏病与心血管疾病的死亡率,降低比例大约27%-42 %,至于对各种死因总死亡率则仅降低15%,可见蔬果对心血管具有独特的保护作用。

蔬果的保健机制主要有三:

  • 蔬果提供保护性的营养素,包括:纤维、叶酸、钾、类胡萝卜素、植物化学素等
  • 蔬果中的营养素具有降低血压、血脂、糖尿病的效益
  • 饮食中多摄取蔬果有助于自然减少饱和油脂和胆固醇的食用量

蔬果与冠心病

无论是提高蔬菜的摄取量或是水果的摄取量,都能使发生冠心病的危险降低,每天4份就有显著的降低作用,若提高到8份,保护效果会更强大,平均每增加一份,保护性可以增加4%。各类蔬果中,绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、高维生素C蔬菜对冠状动脉的保护效应特别强大。增加蔬果摄取量也可以保护高血压患者或糖尿病患者的冠状动脉。中年男性若能摄取四份以上蔬果,心血管疾病或非心血管疾病的死亡率都会降低。

蔬果与中风

脑中风包括有出血性(hemorrhage) 及梗塞性(infarction)两种,前者是动脉瘤破裂, 引发脑出血;后者是脑血管阻塞,血流不通,导致脑组织坏死。根据日本的调查研究,每天摄取黄绿色蔬菜和水果,可以降低这两型脑中风的死亡率。

蔬果与高血压

高血压是指动脉血压「持续」升高。 2003年最新的血压定义,成人以收缩压/舒张压< 120/80 mmHg为正常,以³ 140/90 mmHg为高血压;介于正常与高血压之间的状况称为「高血压前期」﹙ prehypertension﹚,也会增加心血管疾病的危险。根据统计,成人收缩压每增加20 mmHg,或舒张压每升高10 mmHg,心血管疾病的危险性都会加倍。根据卫生署的营养健康状况调查,台湾地区成人的高血压盛行率为男性26%,女性19%,65岁以上老年人更高达36.5%。

科学研究已经证实,利用饮食控制高血压的效果和药物一样好。高血压防治饮食﹙DASH,Dietary Approach to Stop Hypertension﹚的特色是:蔬菜与水果的摄取量提高为每天8-9份,选用瘦肉与低脂乳品,使油脂热量<30%,并减少饱和油脂。这种饮食如果确实遵行,连续2周就有明显的降血压效果,8周可使血压降低5.5/3.0 mmHg。单纯提高蔬果的摄取量,也足以使血压降低2.8/1.1 mmHg。如果DASH饮食再加上降低钠的摄取量,还可使血压降得更低。提高蔬果的摄取量相当于提高保护性营养素钾、镁、钙、膳食纤维等的摄取量,同时会使血中抗氧化成分如维生素C、α-与β-胡萝卜素、叶黄素(lutein) 、玉米黄素(cryptoxanthin)等的浓度都升高,这些成分都有助于血压控制与保护心脏血管。

蔬果与糖尿病

糖尿病是指随机或空腹血糖值经常高于正常浓度,表示体内葡萄糖的代谢异常,主要分为两型。第一型糖尿病是因为胰岛b细胞受破坏而无法分泌胰岛素所致。第二型糖尿病是由先天体质加上后天因素,产生了高胰岛素血症(hyperinsulinemia)与胰岛素抗性(insulin resistance),演变成葡萄糖耐受异常,终而成为糖尿病。

根据民国100年卫生署公告的国人十大死因中,糖尿病位居第四。世界各地的糖尿病人口都有增加的趋势,台湾中老年人每年约有2%发生糖尿病。根据卫生署国民营养调查,45岁以上的盛行率为男性7.9%,女性17.3%;65岁以上为男性7.8%,女性19.6%。国民健康局的「台湾地区高血压、高血糖、高血脂之盛行率调查」显示,15岁以上之高血糖盛行率为男性8.2%,女性6.8%;45岁以上为男性15.5%,女性为14.0 %;65岁以上为男性18.8%,女性22.8%。女性不但罹患糖尿病的比例较男性高,受年龄的影响也比较大。随着年龄增加,自知有高血糖毛病的人比较多,但是不知道自己有糖尿病的人也有三到四成之多。因此

美国全国营养调查的结果证实,每天摄取5 份或更多的蔬果,可以降低第二型糖尿病的发生率,蔬果的保护效应对妇女特别明显。日常饮食以蔬果、全榖类、鱼禽肉类为大宗,可以减少糖尿病的危险。蔬菜的保护效应特别明显,蔬菜摄取量高者其血糖控制能力较强。西式饮食中增加生菜或蔬菜沙拉的摄取,有助于糖尿病的预防。欧洲大型的营养调查发现,不吃或很少吃水果与绿色蔬菜的人,血中糖化血色素浓度偏高的比例。蔬果可以提供膳食纤维,降低血糖与血脂,提升高密度脂蛋白HDL,可避免糖尿病并发的心血管病症。有人担心蔬果的糖分不利于血糖控制,但是至今没有任何研究指证蔬果对糖尿病患有坏处。

蔬果与骨骼保健

人体内的酸碱环境对健康有很大的影响。血液与组织液的正常酸碱度范围是pH 7.35-7.45。随着年龄增长,肾脏机能降低,人体排除酸的能力也减弱,因此需注意到饮食中若含有较多的生酸食物,也会增加体内酸的负荷。

食物中增加肾脏排酸负担的成分有蛋白质、磷、硫、氯等,生碱的成分有钠、钾、镁、钙等阳离子。根据这些成分的含量,可以估计每一种食物的肾脏酸负荷量(Potential Renal Acid Load, PRAL)。各类食物的PRAL值分布范围分别是:谷物类3.3 ~ 8.2,油脂类-0.5 ~ 0.6,鱼类6.8 ~10.0,肉类6.7 ~ 11.6,乳酪8.7 ~ 34.2,蛋类1.1 ~ 8.2,蔬菜类–0.4 ~ -5.2,水果类–1.0 ~ -6.5;其正值越高表示生酸越多,负值越高表示生碱越多,可见蔬菜水果是主要的生碱食物。

临床研究证实,长期多肉、高蛋白且缺少蔬果的饮食会增加尿钙的流失。原因是胺基酸代谢后,产生酸性代谢物,与钙离子形成不溶性的钙盐,而造成高尿钙,降低钙离子吸收。经过人体实验的测试,含有丰富蔬果的DASH饮食不仅可以降低血压,也会减少体内钙的流失,减缓骨骼的分解与新陈代谢,长期下来有助于减少骨质之流失。许多大型研究都发现,蔬菜、水果和充足的钾对骨骼有益,无论是青少年男性与女性、停经或未停经的妇女、老年男性与女性,都可受益。

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